Techniki relaksacyjne zainteresowały mnie jeszcze za czasów studiów na AWFie.
Bądź co bądź, wciąż pamiętam, jaki szok przeżyłam na pierwszych zajęciach o nazwie Psychoregulacja i psychorelaksacja, bowiem polegały one głównie na tym, że w sali, w której okna zakryte były grubymi kotarami, aby zachować ciemność w pomieszczeniu, każdy student brał koc, kładł się na leżaku, wsłuchiwał się w kojący głos prowadzącego i... doświadczał jak jego "prawa ręka staje się ciężka i ciepła...". Inaczej mówiąc, w praktyce uczył się relaksowania odpływając i miał z tego zaliczenie 🙂
Brzmi zabawnie, prawda? Jednak jak się okazało i co potwierdzają badania, techniki wizualizacji, treningu autogennego, czy pokrewnych technik są potężnym i skutecznym narzędziem do samoregulacji i nauki relaksu. Znalezienie chwil spokoju może wydawać się dla Ciebie wyzwaniem? Praca, obowiązki domowe, życie rodzinne i społeczne – wszystko to może prowadzić nas do chronicznego stresu i napięcia.
Wobec tego, dziś podam Ci kilka technik relaksacyjnych, które można włączyć do codziennej rutyny, co więcej kilka z nich, będziesz mógł/mogła stosować nawet w trakcie wykonywania swoich obowiązków, aby w efekcie znaleźć równowagę i spokój. Oto kilka z nich:
1. Techniki relaksacyjne: GŁĘBOKIE ODDYCHANIE
Głębokie oddychanie to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych technik relaksacyjnych, gdyż możesz to robić praktycznie wszędzie – w pracy, w domu, w samochodzie.
Jak to więc zrobić?
Zacznij od prostej techniki oddechowej:
„Oddechu po kwadracie”
- Po pierwsze, niezależnie, czy siedzisz, leżysz, stoisz –
znajdź wygodę w pozycji, w której jesteś. - Następnie skoncentruj się na swoim oddechu
jeśli możesz zamknij oczy) - Wdychaj powietrze powoli przez nos, licząc do czterech
- Poczuj, jak Twoja klatka piersiowa rozszerza się i brzuch rozluźnia
- Wstrzymaj oddech na cztery sekundy.
- Powoli wydychaj licząc do czterech
- Zatrzymaj na dole na 4 sekundy
- Powtarzaj przez kilka minut.
2. Techniki relaksacyjne: MEDYTACJA UWAŻNOŚCI
Myślisz, że żeby medytować trzeba mieć czas i siedzieć w kwiecie lotosu? Jako zwolenniczka mikropraktyk i pracy na zasobach jakie mamy tu i teraz, zachęcam byś działał z możliwościami jakie masz do dyspozycji.
Medytacja uważności to nauka skupienia, polega na skoncentrowaniu się na chwili obecnej, co może pomóc w zredukowaniu stresu i niepokoju.
Zmywasz naczynia? Skup się na tej czynności.
Nie myśl co masz do zrobienia, nie skacz do przyszłości, czy przeszłości. Daj swojemu mózgowi ciszę w postaci nauki bycia obecnym w teraźniejszości – TU I TERAZ.
Możesz wspomagać się w trakcie wpuszczaniem poprzez oddech rozluźnienia do ciała.
W takim razie o czym należy pamiętać?
- Niezależnie co właśnie robisz, kieruj uwagę na tę czynność.
- Gdy zauważysz, że twoje myśli wędrują, delikatnie skieruj je z powrotem na oddech i czynność, którą wykonujesz.
W tak bardzo przebodźcowanym świecie, trening tej umiejętności „rozłączania” galopu myśli jest cenną praktyką dbania o swój dobrostan.
3. Techniki relaksacyjne: PROGRESYWNA RELAKSACJA MIĘŚNI
Jednym z podstawowych sposobów na wykorzystanie progresywnej relaksacji mięśni jest trening opracowany przez amerykańskiego psychologa Edmunda Jacobsona, który ponad 100 lat temu zrewolucjonizował podejście do redukcji stresu. Jego metoda polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych, aby nauczyć się rozpoznawać oraz redukować napięcie w ciele.
Zatem na szczególnie zwrócić uwagę?
- Po pierwsze, usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
- Po drugie, zacznij od stóp i powoli napinaj mięśnie, trzymając napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.
- Skoncentruj się na odczuwaniu różnicy między napięciem a rozluźnieniem.
- Następnie przejdź przez kolejne partie mięśni: łydki, uda, brzuch, klatkę piersiową, ramiona, aż po szyję i twarz.
Cały proces przypomina mentalną podróż po ciele, gdzie świadomie rozluźniasz „zakamarki” napięcia, odkładając stres na bok.
W efekcie:
Uczysz się swojego ciała, a także wykształcasz w sobie umiejętność świadomego rozluźniania się w sytuacjach stresowych, w których ciało automatycznie się spina.
PRZYKŁAD: Wystąpienie publiczne, czy chociażby rozmowa kwalifikacyjna, w której stres sprawia, że Twoje gardło, klatka, brzuch się zaciska… Trening tej techniki pozwala świadomie wpuścić rozluźnienie w ciało i lepiej opanować reakcje w sytuacjach stresujących.
Trening Jacobsona jest więc nie tylko relaksacyjny, ale też uczy długofalowego zarządzania stresem.
4. Techniki relaksacyjne: WIZUALIZACJA
Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie spokojnych i relaksujących scen, co może pomóc w osiągnięciu stanu głębokiego relaksu.
Wobec tego jak się do tego zabrać?
- Znajdź ciche miejsce, zamknij oczy i zrelaksuj się.
- Wyobraź sobie miejsce, które kojarzy ci się z relaksem – może to być plaża, las, łąka.
- Skoncentruj się na szczegółach: zapachach, dźwiękach, kolorach.
- Pozostań w tej wizualizacji przez kilka minut, oddychając głęboko.
5. Techniki relaksacyjne: JOGA
Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także techniki oddychania i medytacji, które pomagają zredukować stres i napięcie.
Od czego zacząć?
- Znajdź klasę jogi w swojej okolicy lub korzystaj z filmów instruktażowych online.
- Praktykuj regularnie, aby doświadczyć korzyści płynących z połączenia ruchu, oddechu i medytacji.
6. Techniki relaksacyjne: AROMATERAPIA
Aromaterapia wykorzystuje naturalne olejki eteryczne, które mogą pomóc w relaksacji i poprawie nastroju.
Jak z tego więc korzystać?
- Wybierz olejki eteryczne, które lubisz, takie jak lawenda, mięta pieprzowa, eukaliptus.
- Użyj dyfuzora, aby rozprowadzić zapach w pomieszczeniu.
- Możesz także dodać kilka kropel do kąpieli lub masażu.
Osobiście często pod ręką mam olejek pomarańczowy, który relaksuje, poprawia humor, rozluźnia.
Nie raz, kolokwialnie mówiąc, „niuchnę sobie na szybko” odkręcając buteleczkę. Kilka swobodnych wdechów w połączeniu ze świadomym rozluźnianiem i wpuszczaniem przestrzeni do ciała, działa dla mnie cuda i potrafi w szybki sposób wpuścić więcej spokoju w moje ciało. Lubię stosować tę metodę, gdy zaczynam spotkania, czy warsztaty. Pomaga mi to „wylądować” w ciele.
Pamiętaj, żeby stosować naturalne olejki eteryczne, nie zapachowe, które zawierają w sobie całą tablicę Mendelejewa.
7. Technika relaksacyjna: PISANIE EKSPRESYJNE
Zacznijmy od tego, że pisanie o swoich uczuciach i myślach może być doskonałym sposobem na rozładowanie stresu i niepokoju, a co więcej terapeutyczne działanie pisania potwierdzają badania.
Do poczytania więcej podrzucam link do artykułu Harvard Medical School o tym jak pisanie o emocjach może złagodzić stres i traumę.
Tymczasem, nie schodząc z tematu, pisanie ręczne o swoich problemach w swobodnym przepływie (czyli takim, że nie zastanawiasz się nad stylistyką, ortografią itd. – po prostu lecisz z tym, co Ci „ślina” na papier przyniesie) i skupiając się na swoich myślach i odczuciach, wpływa na wyregulowanie emocjonalne i spadek napięcia wewnętrznego.
Z doświadczenia własnego i osób, z którymi pracuję, wiem, że robi to też miejsce na pojawienie się pomysłów rozwiązań danej sytuacji. Gdy masz mętlik oraz szum informacyjny i emocjonalny w głowie, czasem ciężko dostrzec te rozwiązania. Pisanie sprawia, że robisz porządek, emocje wybrzmiewają i pojawia się wolna przestrzeń na nowe perspektywy.
Jak więc wykorzystać tę metodę w praktyce?
- Każdego dnia poświęć kilka minut na zapisanie swoich myśli i uczuć. Nie wiesz od czego zacząć? Zejdź uwagą do ciała. Jak się dziś czuję w ciele? Czuję napięcie? Co je wywołało? Co mnie wkurzyło? A może za co jestem dziś wdzięczna/y? Co chce zostać dziś w Tobie „zobaczone”? Która emocja?
- Przede wszystkim nie analizuj, nie oceniaj, nie cenzuruj się.
W istocie chodzi o to, aby wszystko co w Tobie mogło wybrzmieć i przepłynąć przez ciało. Później tę kartkę możesz spalić (z zachowaniem BHP, oczywiście), jeśli nie chcesz, aby ktoś ją przeczytał. - Zapisz trudne emocje, aby lepiej je zrozumieć i przetworzyć.
- Na koniec spróbuj wyciągnąć wartość i mądrość z tego doświadczenia.
Czego dowiedziałeś/aś się o sobie dzięki tej sytuacji?
(Może np. że rodzina jest dla Ciebie ważniejsza, niż myślałeś?
Może, że Twoją główną wartością jest szacunek, a wcześniej tego nie dostrzegłeś? Może wdzięczność za szansę ewoluowania, poznania lepiej siebie? Może dowiedziałaś się czego już dłużej nie chcesz w swoim życiu?
A może czego chcesz więcej?)
8. Technika relaksacyjna: JAKOŚCIOWY SEN
Sen jest kluczowy dla zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Upewnij się, że masz regularny harmonogram snu i że śpisz wystarczająco długo.
Możesz stawać na rzęsach, ale jak nie masz zaopiekowanej tej podstawowej przestrzeni i wstajesz nagminnie niewyspany/a, to żadna metoda i technika nie spełni swojej funkcji tak jak mogłaby.
Jak to zrobić?
- Zacznij od podstaw.
- Kładź się spać i wstawaj o stałych porach, nawet w weekendy.
- Stwórz relaksującą rutynę przed snem – unikaj ekranów, medytuj, czytaj książkę.
- Upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna, cicha i chłodna.
- Zwróć uwagę na to na czym śpisz.
Masz wygodny materac, czy sprężyny wbijają Ci się w plecy?
Głębokie oddychanie to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych technik relaksacyjnych, gdyż możesz to robić praktycznie wszędzie – w pracy, w domu, w samochodzie.
Podsumowując:
Włączenie technik relaksacyjnych do codziennej rutyny może znacznie poprawić Twoje samopoczucie i zdolność radzenia sobie ze stresem. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i znalezienie metod, które najlepiej odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom i aktualnym możliwościom.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat technik relaksacyjnych lub potrzebujesz indywidualnego wsparcia, zapraszam do kontaktu i skorzystania z moich usług przez formularz w zakładce KONTAKT.
Razem możemy znaleźć najlepsze metody, dopasowane do Ciebie, które pomogą Ci osiągnąć wewnętrzny spokój i harmonię.
